تبلیغات
تغذیه و سلامت - مراحل مختلف خواب و راه کارهایی برای افزایش کیفیت خواب
 

Google

در این وب سایت


























تغذیه و سلامت
رژیم غذایی سالم و تاثیر آن بر سلامت و بهبود بیماری ها - نوع تغذیه و سبک زندگی است که سلامتی پایدار را به ارمغان می آورد





خوابیدن یکی از بخش‌های مهم زندگی روزانه انسان است که امکان بازیابی انرژی بعد از یک دوره تلاش را به انسان می‌دهد. بنابراین خواب صحیح تاثیر مهمی روی نشاط و بازیابی توان افراد دارد که منجر به بهره‌مندی حداکثری از زمان بیداری خواهد شد. گاهی اوقات هیچ چیز نمی‌تواند مثل یک خواب راحت و خوب دلچسب باشد و انسان در بعضی از لحظات زندگی فقط دوست دارد بخوابد یا زمانی کافی برای خواب داشته باشد.

به نظر می رسد که کیفیت خواب ، بیشتر از کمیت آن بر روی بازیابی سلامت و انرژی و نشاط تاثیر دارد . به همین علت ممکن است انسان های موفقی را ببینیم که با وجود خواب کم در طول شبانه روز ، موفقیت های کاری را پشت سر گذرانده اند .
سین کیم بنیانگذار یک کمپانی بزرگ آموزش زبان‌های خارجی می‌گوید: بعد از اینکه کمپانی زبان خود را راه‌اندازی کردم، میزان خوابم به شدت تحت تاثیر قرار گرفت و مقدار خوابم بسیار کمتر از حداقل میزان خواب توصیه شده برای افراد بود. درواقع سین کیم در طول روز فقط 2 تا 3 ساعت می‌خوابیده است اما با این وجود توانسته کارهایش را با موفقیت انجام بدهد.
وی می‌گوید: قبل از آن دوران تقریبا روزی 10 ساعت می‌خوابیدم و با این وجود باز هم در طول روز احساس خستگی و کم‌خوابی داشتم. او معتقد است که خواب 5 مرحله دارد که همه افراد آن مراحل را تجربه کرده‌اند و اگر آن مراحل را بشناسیم می‌توانیم به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنیم.
حال سوال اینجاست که چطور می‌توان کیفیت خواب را افزایش داد؟ در ادامه مطلب در مورد مراحل مختلف خواب و راهکارهای افزایش کیفیت خواب ، توضیح می دهیم .

 مراحل خوابپنج مرحله خواب

خواب ، پنج مرحله اصلی دارد که همه ما خوابیدن را با این مراحل آغاز و سپری  می‌کنیم. به نظر می رسد این پنج مرحله درطول یک خواب شبانه در فواصل نود دقیقه یک بار تکرار می شوند .

قبل از بیان مراحل خواب  لازم است که دو حالت خواب NREM و REM را توضیح دهیم.

NREM یا "حرکت غیر سریع چشم": یک فاز از خواب است که امواج مغزی در آن دوره معمولا آرام و با ولتاژهای بلند هستند و تنفس و ضربان قلب آهسته و منظم و فشار خون پایین است. معمولا در این فاز هیچ خواب و رویایی دیده نمی‌شود.

REM یا "حرکت سریع چشم": فاز دیگری از خواب است که بر خلاف NREM ضربان قلب و سوخت و ساز مغزافزایش می‌یابند. در این مرحله تقریبا بدن انسان فلج می‌شود و معمولا خواب و رویا در این مرحله از خواب پدیدار می‌شوند.

مرحله اول خواب ( که در فاز NREM است )

در این مرحله از خواب در فاز NREM هستیم و در واقع در موقعیتی شناور بین حالت هوشیاری و غیر هوشیاری قرار داریم. در این لحظه احساس می‌کنیم بیدار هستیم و در عین حال متوجه هستیم که ذهن‌مان در حال رفت و آمد بین خواب و بیداری است. در این زمان گاهی اوقات افراد با حرکات سریع و غیر ارادی عضلات روبه‌رو می‌شوند که می‌تواند فرد را از خواب بپراند.

مراحل خوابمرحله دوم خواب ( که در فاز NREM است )

مرحله دوم مرحله‌ای است که شروع به وارد شدن به یک فاز آرام تری از خواب می‌کنیم. تقریبا نیمی از کل زمان خواب ما در این مرحله سپری می‌شود. در این مرحله عضلات و ضربان قلب شروع به آرام شدن و ریلکسیشن می‌کنند و همچنین مغز نیز به آرامی فعالیت خود را کاهش می‌دهد.

مرحله سوم و  چهارم خواب ( که در فاز NREM است ) و عمیق ترین مرحله خواب هستند .

این دو مرحله با هم ترکیب شده‌اند چرا که اثرات  مشابهی به نام موج آرام خواب یا SWS روی خواب افراد دارند. این دوره به‌عنوان عمیق‌ترین دوره‌ی خواب شناخته می‌شود و یکی از مراحل بسیار مهم خواب است و نباید حین آن بیدار شد. البته گاهی اوقات پیش می‌آید که با ایک اتفاق ناگهانی مثل صدای زنگ تلفن در این مرحله از خواب بیدار می‌شویم. در واقع اگر تا به حال به‌طور ناگهانی از خواب پریده باشید و خود را در یک وضعیت بسیار سست و اصطلاحا تلو تلو خوران دیده باشید، در حالت موج آرام خواب یا SWS بوده‌اید که از خواب بیدار شدید.
دلیل دیگری که اثبات می‌کند وضعیت SWS یا موج آرام خواب بسیار حیاتی و حائز اهمیت است این است که بدن در این زمان در حال تجدید جوانی خود است. به بیان ساده‌تر هورمون رشد در این مرحله آزاد می‌شود که موجب بهبود، بازیابی و التیام عضلات و بافت‌های بدن خواهد شد. همچنین اکسیژن و مواد مغذی مهم برای بدن در این دوره فراهم می‌شوند. عمل بازیابی و التیام بدن هم در این دوره انجام می‌شود . شب‌ ادراری و راه رفتن در خواب هم در این مراحل اتفاق می‌افتند.
SWS به‌عنوان عمیق‌ ترین دوره‌ی خواب شناخته می‌شود و حتی الامکان نباید در این دوره از خواب بیدار شد.

مرحله پنجم خواب ( که در فاز REM است ) یا مرحله آماده شدن برای بیداری

این مرحله آخرین مرحله از چرخه‌ خواب است و تنها مرحله‌ای است که ما در آن حالت REM یا حرکت سریع چشم را تجربه می‌کنیم. در واقع انسان‌ها فقط 20 درصد از زمان خواب خود را در این مرحله سپری می‌کنند و جالب اینجاست که مغز در این مرحله بیشتر از سایر مراحل فعالیت دارد. به نظر می‌رسد این مرحله مهم‌ترین مرحله برای مغز باشد چرا که مغز در این مرحله در حالت آماده شدن برای شروعی دوباره ( یا به تعبیری بیدار شدن ) برای فعالیت مجدد است. همانطور که در ابتدا بیان شد، اکثر خواب و رویاها در این مرحله ( که در فاز REM قرار دارد ) پدیدار می‌شوند و انسان‌ها در این مرحله خواب می‌بینند. امواج مغزی در این مرحله بی‌شباهت با حالت بیداری نیست.

 خواب آلودگیچطور کیفیت خواب را افزایش دهیم؟

تا اینجا با مراحل مختلف خواب آشنا شدیم و اکنون سوال اینجاست که چگونه می‌توانیم کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟

1- نور آبی را بلاک کنید

امروزه ما در دنیای دیجیتال زندگی می‌کنیم و یکی از اصلی‌ترین دلایل خواب بی‌کیفیت و ضعیف معضلی به نام نور آبی است. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند که افراد امروزی به‌طور میانگین حدود 10 ساعت و نیم را در مقابل نمایشگرهایی مثل کامپیوترها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های موبایل و تبلت‌ها می‌گذرانند. هر کدام از این نمایشگرها از خود نورهای آبی مضرّی ساطع می‌کنند که باعث سرکوب هورمون ملاتونین در بدن ما و اخلال در چرخه‌ی خواب می‌شود. هورمون ملاتونین یا به عبارت دیگر هورمون خواب هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
در واقع نور آبی با اخلال در فعالیت هورمون ملاتونین باعث می‌شود مغز ما فریب خورده و زمانی که باید بخوابیم یا نیاز به استراحت داریم مانع از خواب ما می‌شود و بیداری را به مغز ما تحمیل می‌کند.
 یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با این نورهای آبی، استفاده از عینک‌های مسدودکننده یا بلاک کننده‌ی نورهای آبی است که تحت عنوان عینک‌های کامپیوتر یا کار با کامپیوتر هم شناخته می‌شوند. از این عینک‌ها باید حین استفاده از نمایشگرها و همچنین 90 دقیقه قبل از خواب استفاده شود.

2 خواب- دمای اتاق خود را تنظیم کنید

کارشناسانی که در زمینه‌ی خواب به تحقیق و فعالیت می‌پردازند ثابت کرده‌اند که دمای اتاق 15.5 تا 24 درجه سلسیوس ، ایده‌آل برای یک خواب مناسب است. باید توجه داشت که اتاق‌های با دمای نامتعادل، بسیار سرد و یا بسیار گرم منجر به خوابی سبک و بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.

3- تنظیم زمان بیداری در فاز REM

با توجه به اهمیت بالای بیداری از خواب در فاز REM، باید تلاش کنیم که زمان بیداری از خواب خود را در مرحله REM بهینه‌سازی کنیم. آن‌طور که از شواهد پیداست چرخه‌ی خواب ما هر 90 دقیقه یک مرحله‌ی REM را پشت سر می گذارد. بنابراین اگر بدانیم چه زمانی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم ( به‌طور مثال ساعت 6 صبح )، می‌توانیم با عقب‌گرد از ساعت 6 و با استفاده از گام‌های 90 دقیقه‌ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن راس ساعت 6 صبح بیابیم. به‌طور مثال یک گام 90 دقیقه‌ای به عقب از ساعت 6 صبح می‌شود 4:30 صبح و یک گام 90 دقیقه‌ای دیگر می‌شود 3 صبح و به همین ترتیب ادامه می‌یابد.
بنابراین برای بیدار شدن راس ساعت 6 صبح، بهترین زمان برای خوابیدن می‌تواند ساعت 10:30 شب یا 12 شب باشد. در این‌صورت راس ساعت 6 صبح به یکی از چرخه‌های 90 دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده‌ی بیدار شدن است.

 برگرفته از نوشته حمید عبادی – سایت تبیان
  در درون بدن چه می گذرد ؟  
  سلامت روحی ، روانی   
  نکات بهداشتی بیشتر  

مطالب دیگری از سایت

آپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب چیست ؟
فواید و روش تغذیه نوازاد با شیر مادر
چگونه سیگار باعث افزایش احتمال سکته قلبی و مغزی می شود
ناتوانی جنسی در مردان
ماسک خیار و سفیده تخم مرغ برای رفع چین و چروک پوست صورت
معرفی و دانلود کتاب " پیشگیری و درمان طبیعی سرطان " ، با استفاده از روش تغذیه طبیعی
معرفی و دانلود کتاب "اصول تغذیه " از مریم خسروی و سید علی کشاورز
ماسک صورت سیب زمینی و لیموترش برای شفافیت پوست و رفع لک های صورت
تاندون و التهاب تاندون و علل و درمان التهاب تاندون ها را بشناسیم




موضوع : در درون بدن چه می گذرد، سلامت روحی ، روانی، 
نشانک ها: نکات بهداشتی، دستگاه های بدن،
پیوندها : لینک ویدئو در آپارات،




 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر





استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع و لینک به صفحه مربوطه مجاز می باشد